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Monthly Archives: Dezember 2017

Leistungsdiagnostiken durch Laktattest – non-plus ultra oder unnötige Kosten?

Was ist meine Meinung zu Labortests?

Dazu muss man erstmal wissen, was eine Leistungsdiagnostik überhaupt kann? Sie kann dir sagen wie gut du in einer speziellen physiologischen Situation (Wie viel Laktat habe ich bei einer gewissen Intensität) bist und in welchem Bereich du eventuell Verbesserungen brauchst. Kannst du das auch anders? Natürlich kannst du das. Du kannst zum Beispiel einfach schauen wie viel Training in einem Trainingsbereich du gemacht hast. Wenn du viel Arbeit in diesem gemacht hast, dann wirst du darin gut sein. Tipp: die meisten Athleten trainieren generell zu hart bzw. zu mittelhart.

Kommen wir zur Aussagekräftigkeit einer Laktatleistungsdiagnostik. Es gibt sehr viele verschiedene Leistungsdiagnostiken. Die üblichsten Leistungsdiagnostiken haben eine Testlänge mit drei Minuten Stufen und werden dann bis es nicht mehr geht ausgereizt. Was sagen jetzt 3 Minuten über die Leistung von zum Beispiel einer Langdistanz oder einen Marathon aus? Nichts. Außerdem: nur weil es jetzt immer mehr Labore gibt wo Tests vollzogen werden, sagt das nichts über die Legitimität aus, sondern nur etwas darüber, dass man Ausdauersportlern das Geld aus der Tasche zieht. Mein Statement: holt euch einen Coach, der euch die Rennfähigkeiten beibringt. Denn was nützt dir ein “erfolgreicher Test” im Rennen? Außerdem: was nützt dir eine “Schwelle”. also ein Laktatwert von 3mmol/l  bei 18 km/h wenn du deine Emotionen am Anstieg oder in einer entscheidenden Rennsituation nicht in Griff hast? Richtig, auch nichts.

Mit einem Leistungsmesser hast du auch schon das wichtigste Werkzeug an der Hand und macht eine Leistungsdiagnostik überflüssig, da du selber weißt wie lange du mit welcher Leistung treten kannst. Eine Athletin von mir hat mir erzählt: Sie war bei einem bekannten deutschen Anbieter für Leistungsdiagnostik. Hier wurde bei ihr festgestellt, dass Sie einen schlechten Fettstoffwechsel hat. Was denkt ihr wurde ihr vorgeschlagen? Sie solle doch eine LowCarb Ernährung machen. Dies tat sie dann auch und wandte sich nach drei Jahren veganer Ernährung wieder vom rein pflanzlich essen ab. Diese Leute haben Grundsätzliches nicht verstanden. Ich schaute mir die vergangenen Trainingseinheiten der Athletin an und stellte fest: Sie hat IMMER viel zu hart trainiert. Sie hatte nie die Chance sich einen guten Fettstoffwechsel zu erarbeiten. Fakt ist: Je mehr du ruhig trainierst und ich meine wirklich ruhig, desto besser wird dein Fettstoffwechsel sein. Und dieses Verhalten ist kein Einzelfall in der Leistungsdiagnostik. Die Kosten dafür belaufen sich dann auch schnell auf mehrmals 250 Euro im Jahr um festzustellen ob man wirklich besser geworden ist. Nun ja, dafür brauchst du keinen Laktattest machen, dass kannst du auch selber feststellen oder dein Trainer im Trainingsprozess.

Auch der Vergleich zweier Tests ist sehr vage denn:

Wurde der Test zur gleichen Tageszeit durchgeführt?

  • Tageszeit hat bewiesenermaßen einen Einfluss auf die Leistung. (Fernandes et al., 2014)

Waren Temperatur und Luftfeuchtigkeit gleich?

Der Abstand zur letzten Mahlzeit? War es die gleiche Mahlzeit?

Waren alle Mahlzeiten, die gleichen innerhalb der letzten 2 Tage?

Hat der Athlet das gleiche Training am Testtag sowie 72 Stunden zuvor gemacht?

Wurde für den Test getapert?

  • Aerobe Trainingseffekte bleiben bis vier Wochen nach Ausübung spezieller Inhalte, mit Ausrichtung auf Fettstoffwechsel-training beziehungsweise Grundlagenausdauertraining, erhalten. Intensivere Trainingsinhalte, wie die Intervall-, Wiederholungs- oder Intermittentmethode, mit Hauptaugenmerk auf Grundlagenausdauertraining mit überwiegend anaeroben oder anaeroben-aeroben Charakter, weisen Residualeffekte von bis zu zwei Wochen auf (Issurin, 2008).

Wie war der Schlaf der letzten Nacht?

Wie war der Hydrationsstatus?

Wurden Stimulanzien benutzt? Wenn ja, die gleiche Menge?

  • Stimulanzien wie Coffein zeigen enorme Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit (Pasman et al., 1995)

Hat der Athlet, die gleichen sozialen Umstände (Tot eines Familienmitglieds, Trennungen etc.)?

Wurde das Equipment richtig kalibriert und wann wurde es das letzte Mal durchgeführt?

Wie du siehst, kann man zwei Tests generell schwer mit einander vergleichen. Ich hoffe das konnte ich dir hiermit klarmachen.

Was ich als legitim ansehe ist eine Trainingslaktatabnahme um zu schauen, ob das Training (zum Beispiel eine Schlüssel-Intervalleinheit) wirklich im geforderten Bereich durchgeführt wird. Das könnt ihr hier https://kohlacktricoaching.com/coaching/ bei mir buchen.

Das Fazit ist also: Ich sehe reine Labordiagnostiken als unnötig (außer für die Forschung), Geldmacherei und realitätsfern an.

Sport frei,

euer Coach Franz

Quellen:

Fernandes, A. L., Lopes-Silva, J. P., Bertuzzi, R., Casarini, D. E., Arita, D. Y., Bishop, D. J., et al. (2014). Effect of time of day on performance, hormonal and metabolicresponse during a 1000-M cycling time trial. Public Library of Science, 9(10):e109954.

Issurin, V. (2008). Block periodization versus traditional training theory: a review. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 48(1), 65-75.

Pasman WJ, van Baak MA, Jeukendrup AE, et al. The effect of varied dosages of caffeine on endurance performance time. Int J Sports Med 1995; 16 (4): 225-30

Optimale Regeneration mit Ernährung

Eine optimale Regeneration nach dem Sport wird auch als Heiliger Gral der Sportwissenschaften betrachtet. Denn je schneller du regenerierst, desto schneller kannst du wieder mit dem Training einsteigen. Ich denke, dass jeder, der regelmäßig trainiert, sich mit Muskelschmerzen und Muskelkater auskennt.

Ein Muskelkater ist die Folge einer Entzündung, die durch Mikrorisse in den Muskelfasern ausgelöst wird und der die sportliche Leistung nach besonders intensiven Trainingseinheiten negativ beeinträchtigen kann (das kommt nicht wie früher angenommen vom Laktat). Wenn es sich dabei um eine entzündliche Reaktion handelt, können dann nicht entzündungshemmende Phyto(Pflanzen)nährstoffe helfen? Die Bioflavonoide in Zitrusfrüchten können in puncto Milchsäureabbau hilfreich sein (Aptekmann et al., 2010), aber du solltest zusätzlich auch Ihren Konsum von Anthocyanin-Flavonoiden aus Beeren hochfahren, um den Entzündungen etwas entgegenzusetzen.

Muskelbiopsien von Leistungssportlern haben bestätigt, dass das Essen von Blaubeeren, die durch Sport verursachten Entzündungen erheblich reduzieren kann (McAnulty et al., 2011). Eine Studie die den Einfluss von Kirschen untersucht hat zeigt, dass die entzündungshemmende Wirkung zu einer schnelleren Erholungszeit führt (Connolly et al., 2006). Die muskelberuhigende Wirkung von Beeren funktioniert aber nicht nur bei Gewichthebern. Follow-up-Studien haben gezeigt, dass Kirschen auch dabei helfen, Muskelschmerzen von Langstreckenläufern zu mildern und bei der Erholung nach einem Marathon hilfreich sind (Howatson et al., 2010 & Kuehl et al., 2010).

Circa 500ml Wassermelonensaft vor einer anstrengenden körperlichen Aktivität konnte Untersuchungen zufolge spätere Muskelschmerzen ebenfalls deutlich mildern (Tarazona et al., 2013). Die Wissenschaftler schlussfolgerten, dass die funktionellen Inhaltsstoffe in Obst und Gemüse „eine Schlüsselrolle bei der Entwicklung neuer natürlicher und funktioneller Produkte“ wie Getränken, Säften und Energieriegeln spielen können. Jetzt steht für mich die Frage im Raum: Warum irgendetwas neues entwickeln wenn man alles auch natürlich in voller Form zu sich nehmen kann?

Wissenschaftler ließen Probanden auf Laufbänder steigen und steigerten die Intensität des Trainings so stark, bis diese fast zusammenbrachen. Während bei der Kontrollgruppe ein Anstieg der freien Radikale beobachtet wurde, hatten die Probanden der anderen Gruppe, die zwei Stunden vor dem Training Brunnenkresse gegessen hatten, nach dem Laufbandtest tatsächlich weniger freie Radikale als vorher. Nach zwei Monaten mit einer täglichen Portion Brunnenkresse wurden keine DNA-Schädigungen beobachtet, egal wie hart die Trainingseinheit auf dem Laufband war (Fogarty et al., 2013). Mit einer gesunden Ernährung kannst du also beides haben – sämtliche Vorteile eines anstrengenden Trainings und keine übermäßigen Schäden durch freie Radikale.

Du solltest außerdem versuchen deine Glykogenspeicher relativ rasch nach dem Training wieder voll zu bekommen (Obst, Stärkehaltiges, Sprossen), so schnell wie möglich zu rehydrieren mit Wasser und Elektrolyten (Burke et al., 2004 & Williams et al., 2003).

Es gibt noch ein Mittel für die Regeneration ist total einfach und simpel: Schlaf. Doch dazu mehr im nächsten Teil.

Viel Spaß beim Training wünscht wie immer,

euer Coach Franz

 

 

Quellen:

Aptekmann NP, Cesar TB. (2010) Orange juice improved lipid profile and blood lactate of overweight middle-aged women subjected to aerobic training. Maturitas. 67(4):343-7.

Burke, L. M., Kiens, B. and Ivy, J. L. (2004). Carbohydrates and fat for training and recovery. Journal of Sports Sciences, 22, 15-30.

Connolly DA, McHugh MP, Padilla-Zakour OI, Carlson L, Sayers SP. (2006) Efficacy of a tart cherry juice blend in preventing the symptoms of muscle damage. Br J Sports Med. 40(8):679-83.

Fogarty MC, Hughes CM, Burke G, Brown JC, Davison GW. (2013) Acute and chronic watercress supplementation attenuates exercise-induced peripheral mononuclear cell DNA damage and lipid peroxidation. Br J Nutr. 109(2):293-301.

Howatson G, McHugh MP, Hill JA, et al. Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running. Scand J Med Sci Sports. 2010;20(6):843-52.

Kuehl KS, Perrier ET, Elliot DL, Chesnutt JC. (2010) Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. ;7:17.

McAnulty LS, Nieman DC, Dumke CL, et al. (2011) Effect of blueberry ingestion on natural killer cell counts, oxidative stress, and inflammation prior to and after 2.5 h of running. Appl Physiol Nutr Metab. 36(6):976-84.

Tarazona-Díaz MP, Alacid F, Carrasco M, Martínez I, Aguayo E. (2013) Watermelon juice: potential functional drink for sore muscle relief in athletes. J Agric Food Chem. 61(31):7522-8.

Williams MB, Raven PB, Fogt DL, Ivy JL. (2003) Effects of recovery beverages on glycogen restoration and endurance exercise performance. J Strength Cond Res.  17 (1): 12-19.