Optimale Regeneration mit Ernährung

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Optimale Regeneration mit Ernährung

Dezember 12, 2017 Uncategorized 0

Eine optimale Regeneration nach dem Sport wird auch als Heiliger Gral der Sportwissenschaften betrachtet. Denn je schneller du regenerierst, desto schneller kannst du wieder mit dem Training einsteigen. Ich denke, dass jeder, der regelmäßig trainiert, sich mit Muskelschmerzen und Muskelkater auskennt.

Ein Muskelkater ist die Folge einer Entzündung, die durch Mikrorisse in den Muskelfasern ausgelöst wird und der die sportliche Leistung nach besonders intensiven Trainingseinheiten negativ beeinträchtigen kann (das kommt nicht wie früher angenommen vom Laktat). Wenn es sich dabei um eine entzündliche Reaktion handelt, können dann nicht entzündungshemmende Phyto(Pflanzen)nährstoffe helfen? Die Bioflavonoide in Zitrusfrüchten können in puncto Milchsäureabbau hilfreich sein (Aptekmann et al., 2010), aber du solltest zusätzlich auch Ihren Konsum von Anthocyanin-Flavonoiden aus Beeren hochfahren, um den Entzündungen etwas entgegenzusetzen.

Muskelbiopsien von Leistungssportlern haben bestätigt, dass das Essen von Blaubeeren, die durch Sport verursachten Entzündungen erheblich reduzieren kann (McAnulty et al., 2011). Eine Studie die den Einfluss von Kirschen untersucht hat zeigt, dass die entzündungshemmende Wirkung zu einer schnelleren Erholungszeit führt (Connolly et al., 2006). Die muskelberuhigende Wirkung von Beeren funktioniert aber nicht nur bei Gewichthebern. Follow-up-Studien haben gezeigt, dass Kirschen auch dabei helfen, Muskelschmerzen von Langstreckenläufern zu mildern und bei der Erholung nach einem Marathon hilfreich sind (Howatson et al., 2010 & Kuehl et al., 2010).

Circa 500ml Wassermelonensaft vor einer anstrengenden körperlichen Aktivität konnte Untersuchungen zufolge spätere Muskelschmerzen ebenfalls deutlich mildern (Tarazona et al., 2013). Die Wissenschaftler schlussfolgerten, dass die funktionellen Inhaltsstoffe in Obst und Gemüse „eine Schlüsselrolle bei der Entwicklung neuer natürlicher und funktioneller Produkte“ wie Getränken, Säften und Energieriegeln spielen können. Jetzt steht für mich die Frage im Raum: Warum irgendetwas neues entwickeln wenn man alles auch natürlich in voller Form zu sich nehmen kann?

Wissenschaftler ließen Probanden auf Laufbänder steigen und steigerten die Intensität des Trainings so stark, bis diese fast zusammenbrachen. Während bei der Kontrollgruppe ein Anstieg der freien Radikale beobachtet wurde, hatten die Probanden der anderen Gruppe, die zwei Stunden vor dem Training Brunnenkresse gegessen hatten, nach dem Laufbandtest tatsächlich weniger freie Radikale als vorher. Nach zwei Monaten mit einer täglichen Portion Brunnenkresse wurden keine DNA-Schädigungen beobachtet, egal wie hart die Trainingseinheit auf dem Laufband war (Fogarty et al., 2013). Mit einer gesunden Ernährung kannst du also beides haben – sämtliche Vorteile eines anstrengenden Trainings und keine übermäßigen Schäden durch freie Radikale.

Du solltest außerdem versuchen deine Glykogenspeicher relativ rasch nach dem Training wieder voll zu bekommen (Obst, Stärkehaltiges, Sprossen), so schnell wie möglich zu rehydrieren mit Wasser und Elektrolyten (Burke et al., 2004 & Williams et al., 2003).

Es gibt noch ein Mittel für die Regeneration ist total einfach und simpel: Schlaf. Doch dazu mehr im nächsten Teil.

Viel Spaß beim Training wünscht wie immer,

euer Coach Franz

 

 

Quellen:

Aptekmann NP, Cesar TB. (2010) Orange juice improved lipid profile and blood lactate of overweight middle-aged women subjected to aerobic training. Maturitas. 67(4):343-7.

Burke, L. M., Kiens, B. and Ivy, J. L. (2004). Carbohydrates and fat for training and recovery. Journal of Sports Sciences, 22, 15-30.

Connolly DA, McHugh MP, Padilla-Zakour OI, Carlson L, Sayers SP. (2006) Efficacy of a tart cherry juice blend in preventing the symptoms of muscle damage. Br J Sports Med. 40(8):679-83.

Fogarty MC, Hughes CM, Burke G, Brown JC, Davison GW. (2013) Acute and chronic watercress supplementation attenuates exercise-induced peripheral mononuclear cell DNA damage and lipid peroxidation. Br J Nutr. 109(2):293-301.

Howatson G, McHugh MP, Hill JA, et al. Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running. Scand J Med Sci Sports. 2010;20(6):843-52.

Kuehl KS, Perrier ET, Elliot DL, Chesnutt JC. (2010) Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. ;7:17.

McAnulty LS, Nieman DC, Dumke CL, et al. (2011) Effect of blueberry ingestion on natural killer cell counts, oxidative stress, and inflammation prior to and after 2.5 h of running. Appl Physiol Nutr Metab. 36(6):976-84.

Tarazona-Díaz MP, Alacid F, Carrasco M, Martínez I, Aguayo E. (2013) Watermelon juice: potential functional drink for sore muscle relief in athletes. J Agric Food Chem. 61(31):7522-8.

Williams MB, Raven PB, Fogt DL, Ivy JL. (2003) Effects of recovery beverages on glycogen restoration and endurance exercise performance. J Strength Cond Res.  17 (1): 12-19.

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